INTOLERÂNCIA À LACTOSE E SEUS CUIDADOS
Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios. Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.
Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.
As necessidades diárias variam de pessoa para pessoa e em diferentes fases da vida.
Para pessoas intolerantes à lactose , os cuidados devem ser redobrados, tanto para a ingestão de cálcio como a ingestão de vitamina D.
Ingestão Recomendada de Cálcio * | |
Faixa Etária (Homens e Mulheres) | |
0-6 meses | 210 mg/dia |
7-12 meses | 270 mg/dia |
1-3 anos | 500 mg/dia |
4-8 anos | 800 mg/dia |
9-19 anos | 1300 mg/dia |
19-50 anos | 1000 mg/dia |
Acima de 50 anos | 1200 mg/dia |
Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D.
É importante lembra que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leite e seus derivados
LISTA DE ALIMENTOS FONTES DE VITAMINA D
Alimentos | Porção | Vitamina D (UI) |
Bebida de soja | 1 xícara | 80 |
Suco de laranja fortificado | 1/2 xícara | 45 |
Gema de ovo | 1 | 25 |
Arenque ou truta cozidos | 75 g | 156 |
Cavala cozida | 75 g | 80 |
Salmão cozido | 75 g | 225 |
Salmão em lata ou cozido* | 75 g | 608 |
Sardinha em lata | 75 g | 70 |
Atum branco (normal ou light) em lata | 75 g | 41 |
Nozes e Sementes | Porção | Cálcio (mg) |
Tahini (pasta de gergelim) | 2 colheres de sopa | 130 |
Amendoas tostadas | 1/4 xícara | 93 |
Sementes de gergelim tostadas | 1/4 xícara | 50 |
Carnes | Porção | Cálcio (mg) |
Sardinha enlatada, com espinhas | 75 g | 286 |
Salmão, enlatado com espinhas | 75 g | 208 |
Grãos e cereais | Porção | Cálcio (mg) |
Feijão branco | 3/4 xícara | 119 |
Feijão preto | 3/4 xícara | 75 |
Grão de bico | 3/4 xícara | 58 |
Aveia | 1 tigela pequena | 165 |
Bebidas | Porção | Cálcio (mg) |
Bebida de soja fortificada com cálcio | 1 xícara | 319** |
Suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D | 1/2 xícara | 165 ** |
Leite com baixo teor de lactose | 1 xícara | 240 |
Vegetais (cozidos) | Porção | Cálcio (mg) |
Nabo | 1/2 xícara | 104 |
Quiabo congelado | 1/2 xícara | 65 |
Mostarda | 1/2 xícara | 55 |
Couve | 1/2 xícara | 49 |
Brocoli | 1/2 xícara | 46 |
Beterraba | ½ xícara | 82 |
Espinafre | ½ xícara | 122 |
Outros | Porção | Cálcio (mg) |
Laranja | 1 média | 52 |
Açúcar mascavo | 30 g | 37 |
Melaço de cana não refinado | 1 colher de sopa | 44 |
Tofu com sulfato de cálcio | 150 g | 347 |
Figos secos | 5 | 258 |
Produtos Sem Lactose
PRODUTO – FABRICANTE
Alimento de soja sabor iogurte – Batavo (não é iogurte, mas tem aspecto similar)
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